【生活醫學—飲食篇】自己是否肥胖？熱量、營養又如何調節？
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*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。
肥胖的指標——腰圍和脂肪百分比
研究指出腰圍可反映中央肥胖，與心血管疾病的關係也十分緊密。如果女士的腰圍多於80cm(32吋)，男士的腰圍多於90cm(36吋)，這可能被界定為中央肥胖2。另外，我們也可以參考以下脂肪百分比的指標3，了解自身的健康狀況。脂肪百分比 = 1.2 x BMI + 0.23 x 年齡 – 5.4 -10.8 x 性別 (男生的值為 1，女生為 0)。而BMI = 體重(公斤) / 身高2(米2)。使用智能體組成磅計算以上指標會更為準確。
熱量收支平衡熱量收支平衡
如果我們已達到肥胖的情況，我們是時候注意熱量收支的平衡。每人每天需要多少熱量因人而異，與年齡、性別、工作性質及活動量有關。一般中等活動量的成年男性每日需約2600卡路里而女性則需約2100卡路里4。
如果希望舒緩肥胖問題，我們需要減少食物卡路里的吸收，增加活動量。每星期減少約3,500卡路里，即每天減少約500卡路里，才能達至每星期減少約0.5公斤(約1磅)的體重。
選擇「三低」食物
除此之外，選擇「三低」(「低總脂肪、低糖、低納」)的食物也對健康有很大幫助。我們可在營養標籤中參考這些重要的資訊。標籤會指出熱量和7個核心營養素的成份，而包裝上標註的營養成分可以用每100克 (per 100g) / 每100 毫升(per 100 ml) / 每食用份量 (per serving) / 每包裝 (per package)計算。比較每 100 克或 100 毫升的營養資料讓我們可以比較同類型產品，而每食用份量則讓我們了解每次的進食量及營養攝取。
因此，我們要多監察與肥胖相關的指標如腰圍和脂肪百分比，善用營養標籤，挑選低熱量，三低的食物，調節飲食習慣，讓自己的身體變得健康！
資料來源
1. Pender, N. J., Murdaugh, C. L., & Parsons, M. A. (2006). Health promotion in nursing practice (7th edition). Pearson Education, Inc.
2. Centre for Health Protection. (2024, April 19). Non-Communicable Diseases Watch. https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_june_2023_eng.pdf
3. 國民健康署 (2020)。活力健康手札。https://health99.hpa.gov.tw/material/3428
4. Department of Health Centre for Health Protection. (2024, April 19). Facts about Calorie and Energy. https://www.chp.gov.hk/files/pdf/exn_nutp_058b.pdf
5. Centre for Food Safety. (2024, April 19). Use Nutrition Labels to Choose “3 Low” Food. https://www.cfs.gov.hk/english/programme/programme_nifl/files/3LOW_E.pdf
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